Què és el “batch cooking” o “fons de nevera? Es tracta de cuinar per a tota la setmana i invertir una mica de temps per poder fer plats nutritius per al dia a dia, tant a casa com per fer-nos la carmanyola.
Una compra planificada de km 0 és la manera d’organitzar-nos per tenir una bon rebost de temporada com a fons de nevera i sense productes processats. La filosofia del “batch cooking” o “fons de nevera” és combinar diferent grups d’aliments i tenir-los ben organitzats a la llista de la compra com ara fruita seca, verdures crues i cuinades, proteïna animal i vegetal, cereals i alguns carbohidrats, com l’arròs, que es pot cuinar i reservar a la nevera.
La cuinera Marta Gil ens proposa des de l’Aula de Cuina del Mercat de la Boqueria, aquest taller, acompanyada de la nutricionista Dorte Froreich.
Planificar el menú
- Peix: 3 o 4 racions
- Carn: 2 o 3 racions (només una de carns vermelles)
- Llegums: 2 o 3 racions
- Hidrats de carboni: 1 ració diària (pasta, arròs, patates, pa i altres cereals)
- Vegetals: 2 racions diàries
- Fruita: 3 o més racions diàries
- Lactis: de 2 a 4 racions diàries
Preparar aliments per combinar
- Cuinem per separat verdures, llegums, peix, carns i cereals (pasta, arròs, quinoa, cuscús, etc.)
- Ho conservem al congelador o nevera, segons l’aliment
- Fem llista amb tots els aliments
- Cada dia traiem el que volem menjar i l’eliminem de la llista
Llegums, verdures i peix, bàsics al fons de nevera
Els llegums són una font de proteïna vegetal de molta qualitat que podem menjar dos o tres cops a la setmana i, si no disposem de temps, als mercats els trobarem cuits.
Les verdures són un element indispensable de la dieta mediterrània. Per això, ja siguin crues, bullides o al forn, les podem cuinar i emmagatzemar a la nevera per tenir-les com a plat vegetal o acompanyament d’un plat amb proteïna.
Pel que fa al peix, sobretot és molt recomanable el peix blau petit i de platja, que a la tardor el trobem de temporada quan s’apropa a la costa.
Receptes per als diferents àpats
- Esmorzars: Pera i llet d’arròs, entrepans amb pa de qualitat i truita amb ous ecològics.
- Dinars: Carbassa al forn amb curri; llenties cuites amanides amb germinats i llavors; cigrons amb gambes; arròs integral amb bolets; amanida d’endívies amb pastanaga i olives; pasta integral amb carbassó i xampinyons, i calamars amb remolatxa i pastanaga.
- Sopars: Sopa de carbassa; moniato amb flocs de civada; púding de verdures amb pastanaga i bròquil, sopa de peix amb fideus i peix a la planxa amb salsa de bolets.
Recepta: Molls al forn amb verdures
Ingredients
- 8 molls frescos sense cap i espines ( els guardem per al caldo)
- vinagre de poma
- oli d’oliva verge extra
- llavors
- sal
Preparació
- Netegem els molls i vigilem que no hi quedin escates ni espines.
- Els posem en una safata per anar al forn.
- Hi afegim oli i vinagre, sal, pebre i les llavors.
- Ho posem al forn escalfat a 170 ºC durant 4 o 5 minuts.
- Acompanyarem els molls amb el fons de nevera (moniato i xirivies fetes al forn i arròs amb bolets)
Recepta: Cigrons amb gambes
Ingredients
- 300 g de cigrons cuits
- 4 gambes fresques
- safrà
- caldo aprofitant els caps de peix i caps de gambes
- sal
- oli d’oliva verge extra
Preparació
- Netegem i pelem les gambes.
- Fem un brou amb els caps de gambes, espines i pells d’altres peixos que tinguem guardats.
- Afegim safrà al caldo, que ja haurem colat.
- Saltegem les gambes.
- Hi afegim els cigrons.
- Hi afegim una mica de caldo.
- Acompanyarem les gambes amb el fons de nevera (endívies, poma i grans de magrana, fruita seca i moniato al forn).
