En aquest taller veurem com adaptar una alimentació sostenible a una vida saludable amb el “batch cooking” o “fons de nevera”. Es tracta de cuinar per a tota la setmana i invertir una mica de temps per poder fer plats nutritius per al dia a dia, tant a casa com per fer-nos la carmanyola.

Una compra planificada de km 0 és la manera d’organitzar-nos per tenir una bon rebost de temporada com a fons de nevera i sense productes processats. La filosofia del “batch cooking” o “fons de nevera” és combinar diferent grups d’aliments i tenir-los ben organitzats a la llista de la compra com ara fruita seca, verdures crues i cuinades, proteïna animal i vegetal, cereals i alguns carbohidrats, com l’arròs, que es pot cuinar i reservar a la nevera.

La cuinera Marta Gil ens proposa des de l’Aula de Cuina del Mercat de la Boqueria, aquest taller, acompanyada de la nutricionista Dorte Froreich.

Planificar el menú

  • Peix: 3 o 4 racions
  • Carn: 2 o 3 racions (només una de carns vermelles)
  • Llegums: 2 o 3 racions
  • Hidrats de carboni: 1 ració diària (pasta, arròs, patates, pa i altres cereals)
  • Vegetals: 2 racions diàries
  • Fruita: 3 o més racions diàries
  • Lactis: de 2 a 4 racions diàries

Preparar aliments per combinar

  • Cuinem per separat verdures, llegums, peix, carns i cereals (pasta, arròs, quinoa, cuscús, etc.)
  • Ho conservem al congelador o nevera, segons l’aliment
  • Fem llista amb tots els aliments
  • Cada dia traiem el que volem menjar i l’eliminem de la llista

Llegums, verdures i peix, bàsics al fons de nevera

Els llegums són una font de proteïna vegetal de molta qualitat que podem menjar dos o tres cops a la setmana i, si no disposem de temps, als mercats els trobarem cuits.

Les verdures són un element indispensable de la dieta mediterrània. Per això, ja siguin crues, bullides o al forn, les podem cuinar i emmagatzemar a la nevera per tenir-les com a plat vegetal o acompanyament d’un plat amb proteïna.

Pel que fa al peix, sobretot és molt recomanable el peix blau petit i de platja, que a la tardor el trobem de temporada quan s’apropa a la costa.

Receptes per als diferents àpats

  • Esmorzars: Pera i llet d’arròs, entrepans amb pa de qualitat i truita amb ous ecològics.
  • Dinars: Carbassa al forn amb curri; llenties cuites amanides amb germinats i llavors; cigrons amb gambes; arròs integral amb bolets; amanida d’endívies amb pastanaga i olives; pasta integral amb carbassó i xampinyons, i calamars amb remolatxa i pastanaga.
  • Sopars: Sopa de carbassa; moniato amb flocs de civada; púding de verdures amb pastanaga i bròquil, sopa de peix amb fideus i peix a la planxa amb salsa de bolets.

Recepta: Molls al forn amb verdures

Ingredients

  • 8 molls frescos sense cap i espines ( els guardem per al caldo)
  • vinagre de poma
  • oli d’oliva verge extra
  • llavors
  • sal

Preparació

  • Netegem els molls i vigilem que no hi quedin escates ni espines. 
  • Els posem en una safata per anar al forn.
  • Hi afegim oli i vinagre, sal, pebre i les llavors. 
  • Ho posem al forn escalfat a 170 ºC durant 4 o 5 minuts. 
  • Acompanyarem els molls amb el fons de nevera (moniato i xirivies fetes al forn i arròs amb bolets)
molls al forn

Recepta: Cigrons amb gambes

Ingredients

  • 300 g de cigrons cuits
  • 4 gambes fresques
  • safrà
  • caldo aprofitant els caps de peix i caps de gambes 
  • sal  
  • oli d’oliva verge extra 

Preparació

  • Netegem i pelem les gambes.
  • Fem un brou amb els caps de gambes, espines i pells d’altres peixos que tinguem guardats.
  • Afegim safrà al caldo, que ja haurem colat.
  • Saltegem les gambes.
  • Hi afegim els cigrons.
  • Hi afegim una mica de caldo.
  • Acompanyarem les gambes amb el fons de nevera (endívies, poma i grans de magrana, fruita seca i moniato al forn).
cigons gambes