L’insomni o passar la nit en blanc són, segurament, alguns dels pitjors malsons dels prop de 40.000 estudiants de tot Catalunya que aquests dies fan els exàmens de la selectivitat 2021. Les PAU o proves d’accés a la universitat, que s’allarguen del 8 a l’11 de juny, poden treure la son a bona part dels alumnes, que, sovint, no saben com gestionar els nervis i com fer compatibles les hores d’estudi amb les de repòs.
El director de la Clínica del Son Dr. Estivill, Eduard Estivill, assegura que “la pandèmia ha trastocat els nostres hàbits” perquè, sobretot durant el primer confinament, “ens llevàvem, menjàvem i anàvem a dormir quan volíem” i, fins i tot, “potser no ens dutxàvem cada dia, no fèiem esport i no ens tocava la llum”. Per això, el doctor especialista en el son ha resumit en cinc els principals consells per dormir bé durant la selectivitat 2021 o dies d’estrès i nervis, a banda de les recomanacions per combatre l’insomni, que s’ha vist agreujat per la pandèmia.
1. Recuperar la rutina
La primera recomanació del Dr. Estivill per descansar bé és tornar a aplicar les “rutines estrictes” que alguns ja seguien abans de la pandèmia. És a dir, llevar-se sempre a la mateixa hora, esmorzar al voltant de les 8 h, fer exercici amb la llum del sol, dinar cap a dos quarts de dues, sopar a les vuit o quarts de nou i anar a dormir cap a les 23 h.
2. Trencar les hores d’estudi amb exercici
Durant les jornades de preparació per als exàmens de les PAU, a més, convé trencar les hores d’estudi amb exercici, sobretot al matí, mentre que al vespre es recomana fer altres activitats, com ara llegir, escoltar música o algun joc social, preferiblement evitant les pantalles.
3. Dormir nou hores cada nit
El Dr. Estivill també diu que els adolescents “han de dormir nou hores cada dia”, tot i que el mateix Estivill reconeix que “cap no ho fa”. Segons el director de la Clínica del Son, els joves són “la població que més menysté el fet de dormir” i sempre “van curts de son”. I això és perquè “no hi donen importància” i no tenen en compte que “el son és un taller de reparació”.
En el cas concret dels exàmens, a més, Estivill subratlla que “tot el que hem après durant el dia ho memoritzem a la nit”, de manera que com millor sigui el descans, millor recordarem l’endemà allò que hem estudiat el dia anterior.
4. Evitar la marató d’estudi fins a la matinada
És per això, també, que Eduard Estivill desaconsella absolutament les jornades maratonianes d’estudi, que, sovint, s’allarguen fins a altes hores de la matinada. “És contraproduent”, segons l’especialista del son, perquè “el que farem és dormir poc i, per tant, no recordarem res del que hem estudiat“. Per Estivill aquest “és un concepte antiquat” i un error que la majoria d’alumnes ja no cometen, sinó que s’organitzen per estudiar durant el dia per aconseguir una major efectivitat.
5. El ritual abans d’anar a dormir
“El son no ve de cop, es prepara”, recorda el director de la Clínica del Son. Per això recomana “apagar els mòbils i les tauletes” abans de sopar, ja que “produeixen una llum blava que suprimeix la fabricació de melatonina”. Després de sopar, el Dr. Estivill aconsella fer alguna “activitat relaxant”. En el cas que es vulgui veure una pel·lícula, cal que el televisor estigui a una distància de, com a mínim, quatre metres i que tinguem alguna “llum taronja” a prop. Pel que fa a l’alimentació, és recomanable optar per “pasta, sopa, amanida i algun derivat lacti” perquè la microbiota pugui fer bé les seves funcions de reparació i restauració durant la nit.
