Amb l’inici de l’any moltes persones es proposen canviar d’hàbits i començar a practicar esport, per posar-se en forma, perdre pes o aconseguir un objectiu concret. L’exercici va lligat en bona part a l’alimentació. La nutrició és clau per aconseguir aquests objectius. La Natalia Celma, dietista nutricionista i especialista en nutrició esportiva, ens dona algunes recomanacions i ens parla dels mites relacionats amb l’esport i la nutrició.
Recomanacions si comencem a fer esport
- Triar un esport que t’agradi. Quan practiquem exercici alliberem endorfines, uns
neurotransmissors que provoquen benestar. Així que podríem dir que l’exercici és addictiu.
Però cal començar a fer-lo per “enganxar-s’hi”. Si no trobem una activitat que ens motivi la
iniciativa no perdurarà en el temps. No cal focalitzar-nos sempre en el gimnàs. T’agraden els
esports d’equip? Ballar? Patinar? Endavant! - Combinar càrdio i força. Antigament es creia que si volíem perdre pes calia fer molt càrdio,
córrer, bici, el·líptica… com més suéssim, més cremàvem. Doncs no! La suor no indica que
estiguem cremant greix, és un mètode de termoregulació. Avui dia sabem que l’exercici de
força muscular és indispensable per perdre massa grassa de forma efectiva i mantenir la salut: reduir pèrdua de massa muscular si s’està en dèficit calòric, prevenir osteoporosi… - No descuidar la hidratació. Sabem que la deshidratació és el principal factor que limita el
rendiment així que cal beure suficient aigua quan fem exercici. Quant és suficient? Podem utilitzar l’escala de Vogel per saber-ho. És tan simple com revisar el color de la nostra orina abans d’entrenar-nos: l’ideal és que el color de l’orina sigui groc palla.
Cinc mites sobre l’alimentació i l’esport
- “Si començo a fer exercici cal que utilitzi suplements“: aquí parlem de la whey protein, de recuperadors, creatinina… Tot i que alguns suplements poden ser útils per a determinades fites (minimitzar fatiga, augmentar força…) no es recomana començar per aquí. Primer cal construir una bona base. Així que, en comptes de gastar diners en suplements, és millor centrar els esforços en els factors que realment funcionen i són pilars per aconseguir una millora de la salut i canvis en la composició corporal que son alimentació. Més exercici i més descans.
- Entrenar-se en dejú: segons l’objectiu de composició corporal que es busqui, el nivell de la persona i si es practica exercici de força o de resistència pot ser una bona estratègia o no fer-ne. Pensem que en la majoria de població, que som amateurs, l’objectiu és rendir durant l’exercici i, sobretot en exercicis de força, és complicat si tenim les reserves de combustible buides.
- Carbohidrats: aquí hi ha dos bàndols. D’una banda, els qui creuen que n’han de prendre moltíssima quantitat ara que fan esport i, de l’altra, els qui tenen “carbofòbia” i els han desterrat. Ni una cosa ni l’altra. Com sempre, tot dependrà de l’objectiu de composició corporal i de l’exercici que es practiqui (freqüència, duració, si és de força o resistència…). Com a missatge genèric: si vols perdre greix no cal suprimir els hidrats de carboni i, en el cas que t’hagis proposat augmentar massa muscular, els hidrats són indispensables.
- Menjar el que vulguis: es pot interpretar de moltes maneres, si estàs molt ben connectat amb les teves sensacions de gana-sacietat o la base de la teva alimentació són matèries primeres, potser sí, però en termes generals això s’entén com a arbitri lliure i no és així. Cal una mica d’equilibri i seny.
- Cheatmeal: aplicar l’àpat trampa o cheatmeal pot fer pensar que la manera d’alimentar-se la resta de la setmana és un càstig o penúria. És millor parlar de flexibilitat en les eleccions alimentàries. Cal gaudir de l’alimentació es tingui l’objectiu que es tingui, i això inclou poder prendre una pizza, un gelat o el que més t’agradi quan et vingui de gust i així ho decideixis, independentment que sigui divendres, dissabte o dimarts, t’hagis entrenat més o menys.
Aquestes són les recomanacions bàsiques de la nutricionista i dietista Natalia Celma, però sempre que es vulgui concretar més o fer un pla d’esport més específic cal fer una pla personalitzat amb un professional.
