Calor intensa durant el dia i termòmetres que no baixen tampoc durant la nit. Les onades de calor són cada vegada més freqüents i tenen efectes negatius sobre l’organisme, sobretot perquè no es tracta d’una pujada puntual de la temperatura, sinó que el mercuri es manté molt elevat durant un període de temps prolongat i no baixa durant la nit. “Això no permet que el nostre cos es pugui regular i tenir temps de descans”, explica Yolanda Díaz, metgessa adjunta del Servei de Medicina Intensiva de l’Hospital del Mar.
Si vols descansar també durant l’estiu, posa en pràctica aquests set consells per dormir millor durant les nits de calor.
1. Aconsegueix una temperatura adequada a l’habitació
Gerard Mayà, neuròleg de la Unitat de Son de l’Hospital Clínic, explica que per adormir-nos el cos necessita abaixar la temperatura. “Si la temperatura de l’habitació és molt elevada, serà un problema greu per dormir”, assegura. Per garantir el descans, Mayà recomana obrir les finestres abans d’anar a dormir i, si fa molta calor, posar un ventilador o un aire condicionat. Tot, amb l’objectiu d’aconseguir una sensació de confort tèrmic que ens permeti conciliar el son.
2. Dutxa’t amb aigua tèbia abans d’anar a dormir
Per abaixar la temperatura corporal, Mayà també recomana una dutxa d’aigua tèbia. “Ajuda a treure’ns la calor del cos i adormir-nos amb més facilitat”, explica l’expert.
3. Opta per un sopar lleuger
Sopa com a mínim una hora abans d’anar a dormir i procura que l’àpat sigui lleuger. Tria vegetals o aliments que et permetin anar al llit sense tenir sensació de panxa plena. “Una digestió pesada també dificultarà que tinguis la relaxació necessària per dormir”, assegura l’expert de l’Hospital Clínic.
Recorda que el consum d’alcohol, tot i que inicialment pot tenir un efecte sedant, fragmenta el son i pot fer que et despertis més vegades durant la nit. Evita també el cafè: prendre’n a última hora del dia pot reduir la pressió de son, és a dir, pot contribuir que arribis amb menys ganes d’anar a dormir a la nit.
4. L’exercici, millor al matí o la tarda
Per poder conciliar el son, a la nit, han de baixar els nivells de l’hormona de l’estrès, coneguda com a cortisol. Dit d’una altra manera, tal com indica el doctor Mayà, hem d’estar relaxats a l’hora d’anar a dormir. Per aquest motiu, practicar esport intens a última hora del dia pot ser contraproduent, ja que pot contribuir a apujar el cortisol i la temperatura corporal (dos factors que et poden fer donar més voltes al llit). Per tant, si has d’anar al gimnàs, millor fes-ho al matí o la tarda i a partir del vespre-nit opta per activitats relaxants, com ara llegir i escoltar una música tranquil·la.
5. Estableix una hora per anar a dormir
Mantenir els horaris estables, fins i tot a l’estiu, és clau per sincronitzar el rellotge biològic. Aquesta rutina regularitza els ritmes circadiaris i això ajuda a conciliar el son més ràpidament i a tenir un millor descans, i redueix el risc d’insomni.
6. La migdiada ens ajuda a recuperar el son perdut?
I què passa si intentem dormir durant el dia per recuperar el que no hem pogut dormir durant la nit? La migdiada pot ajudar a alleujar la manca de son després d’una mala nit, però no substitueix el descans nocturn. Díaz avisa: “Encara que facis una migdiada, no arribes a recuperar el que no has fet durant la nit”.
7. Llit sense pantalles
“Quan anem al llit ha de ser per dormir“. Així de contundent es mostra el doctor Mayà, que apunta que és fonamental que l’habitació sigui per dormir i no per fer altres activitats com ara mirar la televisió i el mòbil. De fet, si et costa conciliar el son és fonamental que deixis les pantalles i les xarxes socials lluny del llit. El seu ús pot frenar la producció de melatonina, una hormona fonamental per dormir.
Què li passa al cos quan no dormim bé?
En els casos més greus, l’exposició prolongada a les altes temperatures pot provocar que falli el mecanisme de termoregulació del cos i tinguem un cop de calor. Entre els col·lectius més exposats hi ha les persones més grans de 65 anys, els nens, els malalts cardiovasculars, els diabètics, les persones obeses i els malalts mentals.
Però no cal anar a l’extrem per trobar una llarga llista d’efectes que la calor i la manca de son tenen sobre la nostra salut. “Podem sentir debilitat, mal de cap, mareig, nàusees… És quan diem: ‘Tinc mal cos'”, explica Díaz.
“La calor fa que estiguis més irritable”
Però la calor també té efectes sobre la nostra salut mental, apunta Díaz. “Si no et trobes bé estàs més irritable”, explica, i afegeix que, de fet, el cop de calor és una alteració neurològica. La manca de descans a les nits i el fet que no aconseguim un son reconfortant i reparador també ens fa estar de més mal humor durant el dia i més apàtics.
