Han estat moltes setmanes de menjars fora de casa i d’excessos. La tornada a la feina acostuma a ser sinònim de recuperar la carmanyola del fons de l’armari. La nutricionista Ana Amengual ens dona alguns consells per reprendre la rutina i configurar els menús de tota la setmana. Agafeu paper i llapis i ànims amb el nou curs.
Evitar les dietes restrictives
El primer consell que ens dona Amengual és no sentir-se culpable pel que hem menjat durant les vacances. En aquest sentit la nutricionista desaconsella engegar una dieta restrictiva: “Venim de menjar aliments poc saludables —gelats, postres, esmorzars més abundants— i, si de cop volem canviar-ho tot per aliments més saludables i, a més, restringir les racions, estem castigant el cos de manera innecessària”.
En un moment en què ja hem de fer front als horaris laborals, a l’estrès, a llevar-nos més aviat i gestionar l’impacte emocional que suposa tornar a la feina Amengual ho té clar: “No cal castigar-se tant!”.
La nutricionista proposa organitzar-nos millor: reunir-nos en família, planificar un menú setmanal, fer una llista de la compra conscient i reservar una estona per fer el que s’anomena batch cooking, cuina per lots per a tota la setmana.
Això vol dir que, per exemple, diumenge al matí aprofitem per deixar diferents aliments o preparacions a punt i congelats per a tota la setmana. “Així segur que pots mantenir una alimentació saludable, que serà més sostenible i donarà millors resultats que una dieta restrictiva que, al final, es converteix en l’antidieta”.
L’ultracongelat, el gran aliat
Com a primer recurs per facilitar-nos la vida a la cuina l’experta ens recomana “els ultracongelats de qualitat com ara el peix, la carn en porcions, verdures congelades o safates de productes variats com ara samfaina o pebrots”.
Amengual remarca que tenim tendència a pensar que si comprem un producte congelat, aquest serà més artificial o haurà perdut vitamines i nutrients, res més lluny de la realitat: “La congelació conserva molt bé els nutrients i, en el cas dels ultracongelats, encara més”.
L’altre gran company a la cuina són les conserves. Pots de verdures, com les carxofes, els espàrrecs blancs o l’escalivada són una bona opció. Una altra alternativa són les conserves de peix: “Per exemple, la tonyina en llauna. Aquí hem de tenir en compte que la tonyina en conserva no és necessàriament tonyina vermella. Normalment parlem de tonyina clara, que té menys mercuri que les espècies de tonyina més grans. Per tant, també és una bona opció”, aclareix.
La carmanyola ideal
Quan es tracta de triar els millors ingredients per a la nostra carmanyola, hi ha alguns recursos a tenir en compte. Pel que fa als hidrats de carboni, tant l’arròs com la pasta es millor consumir-ho d’un dia per l’altre. En canvi, la patata cuita aguanta molt bé a la nevera i, per tant, és un d’aquells aliments que val la pena tenir sempre a mà.
Pel que fa a les proteïnes, Amengual ho té clar: “Els llegums han de formar part del nostre rebost i l’ou dur també és una molt bona opció. Ben conservat a la nevera, ens pot aguantar gairebé una setmana i ens permet complementar fàcilment qualsevol carmanyola.
I, quan parlem de verdures, la nutricionista també ho té clar: “Jo sempre busco incloure tres tipus de vegetals diferents. Podria ser, per exemple, una crema de verdures, una samfaina, un saltat o una amanida variada. I, si ens fa mandra preparar-la cada dia, podem deixar l’amanida ja preparada i tenir-la a punt per al dia següent”.
Guardar les nostres receptes
Un altre dels reptes més complicats a l’hora d’enfrontar-se a la carmanyola diària és mirar de no caure en la monotonia: “Jo recomano tenir sempre una llista de plats ràpids al calaix de la cuina. Avui he fet un plat superràpid que està boníssim i crec que l’hauria de fer més vegades. Doncs el guardo a la llista”.
La nutricionista ens dona algunes idees de sopar saludable: “Tinc una crema de verdures feta i ous durs? Doncs em poso els ous durs a sobre de la crema i hi afegeixo unes torradetes de pa trossejades. O bé em puc fer un saltejat de verdures congelades amb unes cues de gambes, que també tinc al congelador i acompanyar-ho amb un tros de pa integral o un got d’arròs per al microones”.
L’aigua, la gran aliada
Un altre consell que cal tenir en compte, especialment aquests dies que encara fa calor, és agafar l’hàbit de portar a la motxilla o a la bossa una ració de fruita i una ampolla d’aigua que puguem anar omplint quan anem a la feina. “Els primers senyals d’una deshidratació lleu poden ser la falta de concentració o el cansament. Si bevem aigua, això ens pot ajudar amb aquests petits baixons que tenim, sobretot aquests primers dies”, recorda la nutricionista.
Amengual recomana, en canvi, no abusar del cafè: “Primer bevem aigua i si després d’un parell de gots veiem que encara necessitem el cafè, doncs ens el prenem”.
La temptació del picoteig
Un últim apunt. Moltes vegades quan arribem a la feina ens trobem amb la típica màquina amb galetes, pans amb massa oli, i altres opcions que no sempre són les més saludables. “És bona idea tenir sempre a mà alguna cosa saludable com ara els fruits secs. També la fruita assecada, avui en dia tenim moltes opcions: mango sec, poma, pinya… fruites que venen tallades i que no porten sucre afegit”.
Ara que ve el temps de les mandarines, per exemple, també són una molt bona opció. Per a la nutricionista, són fruites que aguanten bé i que podem tenir a la feina per recórrer-hi quan ens vingui gana, en comptes d’acabar picant qualsevol cosa de la màquina.
