compartir
Què s’ha de menjar per preparar una cursa com la marató o la mitja marató? Quina és la dieta més adequada durant les setmanes d’entrenament? La nutrició i l’alimentació són dos factors clau en qualsevol activitat esportiva, però encara més quan parlem de córrer una distància de 21,097 km. Anota bé aquesta llista de consells bàsics sobre nutrició oferts per la dietista i nutricionista Clàudia Tomeo (a Instagram @claudiatomeonutri) per afrontar amb èxit una marató o una mitja, però que també es pot extrapolar a una cursa de 10 quilòmetres o a una marató.
Consells de nutrició durant la preparació d’una marató o una mitja marató
La nutrició és una part clau del rendiment esportiu. Segons Clàudia Tomeo, en una marató o una mitja marató, com la de Barcelona, “la demanda energètica és elevada, menjar adequadament permet arribar amb energia, patir menys durant la cursa i recuperar-se millor després”. La nutricionista posa de manifest que “no es tracta de fer una dieta perfecta ni restrictiva, sinó d’adaptar l’alimentació a l’entrenament i a les necessitats del cos. Quan la nutrició acompanya, el cos respon millor”.
Hidrats de carboni
Els hidrats són el principal combustible del corredor. Han d’estar presents de manera regular durant tota la preparació. L’arròs, la pasta, la patata, el moniato, la civada o el pa són aliments que no s’han de veure com un extra, sinó com una base del plat de forma general. Sense hidrats, no hi ha energia per competir.
Proteïna, clau per a la recuperació
La proteïna és essencial per reparar el múscul, adaptar-se a l’entrenament i per prevenir lesions. És important reparar-la al llarg del dia i pot provenir tant de fonts animals com vegetals. Les de font animal són el peix, els ous, la carn blanca i els lactis. Les de font vegetal són les llegums (llenties, cigrons, mongetes), el tofu o el tempeh i els fruits secs i les llavors. És important saber que no cal suplementar-se si l’alimentació està ben estructurada. Tant les proteïnes animals com les vegetals poden formar part d’una dieta esportiva equilibrada.
Antioxidants
Els antioxidants ajuden a reduir l’estrès oxidatiu (inflamació fisiològica originada pels entrenaments més d’alta intensitat), milloren la recuperació i afavoreixen un millor descans. Els tipus d’antioxidants són les fruites (fruits vermells, cítrics o raïm negre, per exemple), les verdures (fulla verda, bròquil, coliflor, tomàquet, pastanaga, moniato) i les espècies i herbes (cúrcuma amb pebre negre, gingebre, canyella o all). És important combinar antioxidants liposolubles amb greixos saludables com l’oli d’oliva o l’alvocat. Un plat amb varietat de colors aporta diferents beneficis. Finalment, cal destacar els aliments rics en Omega 3 com el peix blau, les nous i les llavors, que tenen un efecte antiinflamatori i són especialment interessants la setmana de la competició.
Preparació nutricional en les setmanes prèvies
Cal destacar que cada persona és un món i, qualsevol persona que vulgui una dieta personalitzada cal que s’adreci a una professional, com la Clàudia Tomeo, per poder incloure un seguiment individual de cada persona. L’objectiu principal és garantir una alta densitat nutricional, amb un bona aportació d’hidrats de carboni, proteïnes, vegetals i una alimentació variada per poder cobrir els requeriments del cos i de l’esforç. Aquests són els principals nutrients i les seves aportacions per al corredors.
Setmana de la cursa
La setmana prèvia es prioritza la simplicitat i la digestibilitat. S’ha de fer un increment progressiu dels hidrats de carboni per tal d’assegurar que els dipòsits de glucogen estan plens. El més importanta, també, és evitar experiments i no provar res nou.
Dies previs a la cursa
L’objectiu és omplir dipòsits i afavorir el descans i, per aquest motiu, cal fer una càrrega de carbohidrats, tot depenent de la persones, entre 72 i 36 hores abans de la cursa. Per tant, s’han de fer àpats ser rics en hidrats de carboni, amb proteïna magra, baix contingut en greix i fibra i hidratació regular, sense forçar.
El sopar ha de ser senzill, lleuger i conegut. Per exemple podem fer arròs blanc amb oli d’oliva i orenga acompanyat amb una proteïna magra com el pollastre. Això sí, cal adaptar, evidentment, a cada persona les quantitats segons els requeriments. Però és important entendre que han d’estar incrementades per potenciar aquesta càrrega de carbohidrats.
Dia de la cursa
L’esmorzar ha de ser al voltant de dues i tres hores abans, amb hidrats de carboni d’absorció ràpida (pa blanc, cereals no integrals…) que podem complementar amb mel, melmelada, sucres naturals d’absorció simple, una mica de proteïna magra i poc greix i poca fibra. Un exemple pot ser una torrada de pa blanc amb un rajolí d’oli d’oliva i gall d’indi. També una torrada amb melmelada i un plàtan.
És important que, durant la cursa, només s’han d’utilitzar estratègies d’hidratació i suplementació que ja s’hagin provat en entrenament.
Després de la cursa
La recuperació és clau per reduir el dany muscular i millorar el descans. Per aquest motiu, cal prioritzar hidrats de carboni, proteïna, vegetals, antioxidants i Omega 3. Un exemple pot ser un arròs amb peix blau, verdures cuinades i oli d’oliva o batut amb fruits vermells.
