Si vols córrer una marató o una mitja marató et donarem uns consells de la mà d’un entrenador experimentat que treballa amb molts dels millors atletes de fons de Catalunya, Andreu Novakosky. El primer que has de saber és que s’ha de preparar amb temps. Una bona planificació inclou un pla d’entrenament específic que pot variar segons l’estat de forma del corredor. De totes maneres, la preparació ideal per a una persona que no n’hagi fet mai cap pot ser d’uns sis mesos (24 setmanes). Tot i això per a atletes més experimentats pot ser de 12 a 14 setmanes, aproximadament. Seguir un pla d’un entrenador és el més indicat per tal d’afrontar amb garanties els 21,095 quilòmetres de la prova.
Consells d’entrenament per a una marató o una mitja marató
Les primeres setmanes són de càrrega de quilòmetres, si és que és la primera vegada que ens enfrontem amb aquesta distància, tal com destaca Andreu Novakosky, exatleta i entrenador, entre d’altres, al CA Laietania, i responsable de mig fons, fons, cros i ruta de la Federació Catalana d’Atletisme. Cal adaptar el cos a la distància i fer un “treball aeròbic de base en el qual la importància és sumar quilòmetres de manera progressiva”, destaca el tècnic per, “a partir de la quarta setmana, solapar-lo amb un treball més de potència aeròbica, un treball més específic i de més intensitat”. Novakosky parla de temps i no de quilòmetres perquè depèn del ritme de cadascú. Per aquest motiu, “els entrenaments han d’anar augmentant fins als 90 o 100 minuts com a molt“. Aquestes “tirades llargues” poden combinar la cursa a peu amb entrenaments amb bicicleta, ja sigui estàtica, rodet o de carretera, elíptica o, fins i tot, natació.
La resistència ens permetrà trobar l’estat de forma ideal. Si no és la primera vegada que ens enfrontem a una marató o a una mitja, es tracta de començar a buscar el ritme específic de cara a la cursa. Això sí, el consell és que sempre s’ha de combinar setmanes d’entrenament intens amb alguna de recuperació.
Últims 15 dies: toca la posada a punt
Dins de l’últim mes toca començar a fer la posada a punt, el que en anglès es coneix com a tapering, és a dir, el període de reducció planificada les setmanes prèvies a la competició per maximitzar el rendiment el dia de la cursa. Això implica que quan només queden tres o quatre setmanes, es disminueixi el temps dels entrenaments llargs.
Segons Andreu Novakosky, seguint els mateixos paràmetres, el consell és reduir el temps d’aquestes tirades llargues: “És una baixada progressiva fins al dia de la prova per buscar la supercompensació del rendiment per trobar el millor estat de forma el dia de la competició”.
De fet, una de les claus i consells, per Novakosky és el repòs: “El descans és el que ens fa millorar perquè el rendiment estarà en el descans”.
Última setmana: alguna sèrie però poc volum
L’entrenador de la Federació Catalana d’Atletisme explica que “de les quatre darreres setmanes, són tres de descens progressiu de la intensitat i una última setmana baixa moltíssim”. Per aquest motiu, si normalment hem fet una hora d’entrenament (fora de la tirada llarga) i es fan tres entrenaments previs a la marató o a la mitja, aquests poden ser de 50, 40 i 30 minuts aquella setmana.
Les sèries també poden fer-se en aquesta última setmana, però “amb menys volum”, Per exemple, si durant la preparació hem fet vuit o 10 sèries de 1.000 metres de forma habitual, el dimarts podem fer cinc o sis sèries de 1.000 o tres de 2.000, per exemple. El divendres s’hauria de fer un entrenament suau i el dia abans descansar, que no vol dir estar tot el dia assegut al sofà, sinó fer un descans actiu.
Consells pel dia de la prova
El dia de la marató o la mitja marató és important escalfar una mica, 10 o 15 minuts abans d’entrar al calaix que ens pertoqui. Allà caldria també moure’ns una mica per evitar alguna lesió si hem agafat fred. Si això no és possible, l’alternativa és córrer els primers quilòmetres a un ritme inferior, a mode d’escalfament.
Segons el tècnic del CA Laietània, “durant la prova és molt important dur el ritme adequat [no passar-nos]. com també cal tenir en compte la hidratació, amb aigua i electròlits [per evitar les rampes] i gels cada 50 minuts de cursa, per tant, un o dos durant la mitja. En el cas de la marató, la ingesta de gels serà superior tot depenent del nostre temps final.
Setmana posterior
És important mirar una mica més enllà del dia de la prova. Segons Novakosky, “‘ideal és fer una activitat suau, des de sortir a caminar fins a petits rodatges regeneratius“. Això implica els tres o quatre primers dies, amb un volum d’uns 30 o 40 minuts. A partir del final de la setmana, ja es podria començar a fer la primera sessió de rodatge normal.
